Ganzköpertraining für zuhause
- Routine: Plane fixe Tage für Sport ein.
- Sportkleider bereits am Vorabend bereitlegen oder einpacken.
- Ein kurzes Workout ist immer besser als gar keins!
Ganzkörpertraining – so funktioniert’s
Das Workout kann im HIIT (High Intensity Interval Training) Tabata Style ausgeführt werden, also auf Zeit. Die saubere Ausführung ist jedoch wichtiger als die Anzahl Wiederholungen. Die Ausführungszeiten können individuell festgelegt (z.B. 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause oder 50 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause) und auch von Workout zu Workout gesteigert werden. Die Belastungszeit gilt immer PRO SEITE, falls eine Übung beidseitig ist.
Wer nach einem Durchlauf nicht genug hat, kann nach einer Serienpause einen zweiten oder allenfalls dritten anhängen.
Warm up
Übungszirkel
Squats mit Pulse
• Zwei RB (oberhalb Füsse und Knie), Beine etwas breiter als hüftbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen.
• Gesäss anspannen und gleichzeitig absenken, unten bleiben für drei kleine Bewegungen (Pulse), anschliessend wieder hoch etc.
• Knie bleiben immer hinter der Fussspitze.
• RB oberhalb der Knie, leichte Beugung in den Knien, Hände zusammen vor der Brust und sehr gute Spannung im Rumpf.
• Frequenzlauf mit den Füssen (auf Zehenspitzen), je schneller desto besser.
• Der Oberkörper bewegt sich kaum.
• RB knapp oberhalb der Knie, ein Knie hoch und stabiler Einbeinstand.
• Dieses Bein nach unten und hinten führen, Fuss absetzen – beide Beine haben ungefähr einen 90 Grad Winkel.
• Wieder in die Ausgangsposition mit demselben Bein etc.
• Beide Seiten!
• RB oberhalb der Knie, Rücken in neutraler Position auf dem Boden und Füsse aufstellen.
• Gesäss heben, oben halten und Knie zur Seite.
• Knie wieder zurück, Gesäss senken etc.
• RB oberhalb der Knie, Vierfüssler Position (Knie unter Hüftgelenke, Hände unter Schultern, Rücken gerade, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule).
• Ein Bein ausstrecken, Oberkörper senken, wieder zurück und Bein auch senken.
• Gleiches Bein wieder ausstrecken etc.
• Beide Seiten!
• RB oberhalb der Knie, Vierfüssler Position (Knie unter Hüftgelenke, Hände unter Schultern, Rücken gerade, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule).
• Füsse aufstellen, Knie vom Boden heben und diese Position halten.
• Zwei diagonale Steps (linke Hand, rechtes Bein und dann rechte Hand und linkes Bein) vorwärts und dasselbe wieder zurück etc.
• RB oberhalb der Knie, seitwärts am Boden auf Unterarm aufgestützt, unteres Bein angewinkelt (bleibt am Boden) und oberes Bein ausgestreckt.
• Gesäss heben, bis sich eine Linie bildet, Blick nach oben, Position halten.
• Oberkörper rotieren, Arm und Kopf gehen mit. Zurück rotieren und Gesäss senken etc.
• Beide Seiten!
Das Workout mit einem Stretching abschliessen.
Für alle die lieber draussen in freier Natur trainieren möchten, findet ihr hier ein ähnlich aufgebautes Ganzkörper Outdoor-Training.
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