Ganzheitliches Zirkeltraining – Fit in wenigen Minuten

Kleingeräte sind eine tolle Ergänzung zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Für dieses Training benötigst du eine Trainingsmatte und einen Stepper. Bei diesem Stepper von Tchibo kann man die Füsse so umstecken, dass er auch als Balancebrett verwendet werden kann. Dies ist ein zusätzliches Training: Denn wenn man Übungen auf instabilem Untergrund ausführt, muss der ganze Körper das Gleichgewicht ausbalancieren, wodurch auch tiefer liegende Muskeln beansprucht werden. Sprünge und Hüpfer sorgen in diesem Training zudem dafür, dass Kraft und Ausdauer gleichermassen trainiert werden.

Ich empfehle dir alle Übungen für jeweils eine Minute auszuführen und nach einer 30-sekündigen Pause mit der nächsten zu beginnen. Für Anfängerinnen und Anfänger reicht es, zwei bis drei Durchgänge zu absolvieren. Wer fortgeschrittener ist oder sich danach noch nicht ausgepowert fühlt, hängt eine beliebige Anzahl an Runden an.

Die Sportkleider, die ich auf den Bildern trage, sowie die Trainingsmatte und den Stepper findet ihr aktuell bei Tchibo.

Für den Burpee gehst du aus dem Stand schwungvoll in die Hocke, platzierst die Hände auf den Boden und springst mit den Füssen in die Liegestützposition. Anschliessend wird ein Liegestütz ausgeführt, nach vorne zu den Händen gesprungen und mit einem Strecksprung seitwärts über den Stepper gehüpft. Die Landung erfolgt beidbeinig, sodass du den nächsten Burpee auf der anderen Seite des Steppers gleich anhängen kannst.

Leg dich auf den Boden und setz die Füsse schulterbreit auf dem Stepper ab. Heb die Hüfte maximal an und senk sie wieder bis knapp über dem Boden. Spann Gesäss und die hintere Beinmuskulatur besonders am höchsten Punkt bewusst an und führ die Übung langsam aus. Wenn dir das noch nicht streng genug ist, kannst du das Ganze auch einbeinig ausführen.

Stell für diese Variation der Ausfallschritte den hinteren Fuss auf den Stepper. Führ den Ausfallschritt soweit aus, dass das Knie des abgestützten Beins den Boden knapp nicht berührt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, die Bauchmuskulatur angespannt. Die Aufwärtsbewegung erfolgt analog zur Abwärtsbewegung. Wechsle das Bein nach einer halben Minute.

Für die gekreuzten Ausfallschritte stellst du ein Bein hinter das andere und gehst so in die Knie. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Die Aufwärtsbewegung erfolgt analog zur Abwärtsbewegung. Nach einem Ausfallschritt machst du einen seitlichen Sprung über den Stepper und landest einbeinig, sodass du den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein ohne Pause einleiten kannst.

Ausgangsposition für den Schwimmer ist eine Bauchlage. Der Stepper steht quer vor dir. Heb den Oberkörper an und streck die Arme über den Stepper ohne diesen zu berühren. Die Füsse bleiben auf dem Boden. Führ die Ellbogen aus dieser Position so weit wie möglich in Richtung Schulterblatt ohne die Arme zu senken. Wenn der hinterste Punkt erreicht ist, spannst du den Rücken kurz bewusst an und streckst die Arme anschliessend wieder aus.

Der Stepper ist als Balancebrett eingestellt. Ausgangsposition der Kniebeuge ist ein schulterbreiter Stand, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen. Geh mit aufrechter Körperhaltung in die Hocke bis mindestens ein 90 Grad Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel erreicht ist. Die Aufwärtsbewegung erfolgt analog zur Abwärtsbewegung. Die Fersen haben stets Bodenkontakt.

Der Stepper ist auch für die Bergsteiger als Balancebrett eingestellt. Halte dich an den Griffen des Steppers mit gestreckten Armen fest. Der Körper ist gespannt, die Füsse auf dem Boden, Gesäss und Schultern liegen in einer Linie. Zieh die Knie des rechten und linken Beins abwechslungsweise in schnellem Wechsel zur Brust. Achte darauf, dass die Körperposition wie in der Ausgangsposition bleibt.