Tchibo Fitness Challenge
Sportlich, sportlicher, Tchibo Fitness Challenge! Sei dabei und mach an unserer Challenge mit. Fitnessprofi Xenia führt dich mit Videos und Anleitungen durch die 20-tägige Challenge. Und auch wir haben einiges für dich vorbereitet!
Während zwanzig Tagen führen wir gemeinsam mit unserer Fitnessbloggerin Xenia durch ein für jeden machbares Training. Pro Woche sind drei grössere Workouts zu meistern, die wir dir hier erklären. Und das bieten wir dir alles:
- Trainingsplan: Den 20-tägigen Trainingsplan mit allen Übungen findest du HIER zum Download.
- Spotify: Musik motiviert, darum haben wir dir eine Spotify Playlist mit unseren liebsten Trainings-Hits zusammengestellt: Hier geht’s zur Playlist
- Gratis Fitness-Training: Wir verlosen 20 Plätze für ein Gratis-Breakletics-Training gemeinsam mit Xenia und Fitness-Instruktor Leo am 14. März 2018 im Balboa Fitness Viadukt in Zürich! Hier geht’s zur Anmeldung!
- Social Media: Auf unseren Social Media Kanälen halten wir dich stets auf dem Laufenden, zeigen dir die Übungen und Einblicke hinter die Kulissen.
- Hashtag-Wettbewerb: Mach mit bei unserer Fitness Challenge und teile deine Fotos mit dem Hashtag #tchibochallenge und gewinne mit etwas Glück 1 von 3 Tchibo Gutscheinen für ein Fitness-Outfit im Wert von je Fr. 150.- ! Wir freuen uns auf deine Fotos!
Pro Woche führen wir dich durch 3 Workouts, die wir dir jetzt erklären, los geht’s!
Einheiten: 5 Runden
- 10x Vorgebeugtes Rudern (mit oder ohne Gewicht)
- 5-10x Liegestütze
- Zusätzliche Steigerung: Brett Position einhalten. (Plank)
- Versuche zwischen den Runden max. 1 Minute Pause zu machen und gib dann gleich wieder Vollgas.
- Vorgebeugtes Rudern: Stelle dich Hüftbreit hin. Achte drauf, dass dein Rücken gerade ist, während du dich leicht nach vorne beugst. Nun ziehe deine Arm gleichmässig an, bis sie einen rechten Winkel bilden. Halte die Position eine Sekunde und senke sie wieder.
- Tipp: Falls du keine Hanteln zu Hause hast, kannst du Bücher oder gefüllte Flaschen als Gewicht nehmen.
Einheiten: 3 Runden
- 15-20x Kniebeugen
- 6-10x Sprung-Kniebeugen
- 60 Sek. Rückwärts gehen in Kniebeugen-Position
- 60 Sek. Seitlicher Nachstellschritt
- Kniebeugen: Achte darauf, dass deine Füsse etwas mehr als Hüftbreit von einander entfernt positioniert sind und die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Füsse. Die Zehenspitzen sollten leicht nach aussen zeigen.
Einheiten: 3 Runden
- 12-15x Kniebeugen
- 10-12x Raupen
Workout 4
Einheiten: 3 Runden
- 15x Dips
- 24x Unterarmstütz zu Liegestütz
- 15x 4 Bergstieger + 1 Liegestütz
- Unterarmstützen: Ausgangslage ist die Unterarmstützposition (Plank), danach stützt du zuerst den linken Arm auf und dann den rechten. So bist du in der Liegestützposition. Halte die Position für 1 Sekunde und komm dann wieder mit dem linken Arm runter in die Unterarmstütz und dann mit dem rechten Arm.
- Bergsteiger: Beginne mit der Liegestützposition. Achte darauf, dass die Schultern oberhalb der Hände sein sollten. Ziehe ein Bein an und wechsle gleich fliessend mit dem anderen, hinteren Bein ab. Achte darauf, dass dein Kopf nicht nach unten hängt oder zu weit nach oben ausgestreckt ist. Der Kopf soll eine Verlängerung deiner Wirbelsäule sein.
et.
Einheiten: 3 Runden
- 60 Sek. Kniebeugen (Squats)
- 12x Einbeiniges Absitzen und Aufstehen (Single Leg Sit to Stand)
- 15x Abwechselnd Knie anziehen (Knee Up)
- 60 Sek. Sprung-Kniebeugen (Jumps Squats)
Für weitere Erklärungen kannst du dir den Videoclip anschauen.
Einheit: 5 Runden
- 30 Sek. 4 Schritte seitlicher Bärengang nach Links, dann wieder 4 Schritte nach Rechts
- 30 Sek. Liegestütze
- Wenn möglich ohne Pause, so bist du 5 Minuten dran.
Einheiten: 3 Runden
- 60 Sek. Beinheben
- 15x Überkreuzte Rumpfbeugen mit Hand zur Fussspitze
- 12x Kraulbeinschläge (Flutter Kicks)
- Beinheben: Ausgangslage ist auf dem Rücken liegend. Deine Arme liegen zu deinen Beinen gerichtet neben deinem Körper. Deine Beine sollte oben sein und einen ca. 90° Winkel bilden. Senke sie nun so tief wie möglich, ohne dass der untere Rücken den Boden verlässt. Danach die Beine wieder anziehen.
- Überkreuzte Rumpfbeugen mit Hand zur Fussspitze: Ausgangsposition ist gerade, auf dem Rücken liegend. Du beginnst mit einer Rumpfbeugen-Bewegung, aber überkreuzt. Das heisst, du hebst den rechten Arm und dein linkes Bein und führst sie zueinander. Ziel ist es, dass die Fingerspitzen die Zehenspitzen berühren. Je nach dem wie beweglich du bist, müssen sich die Fingerspitzen und Fussspitzen nicht berühren.
Einheiten: 3-5 Runden
- 40 Sek. Knie anziehen (Knee Tuck)
- 20 Sek. V-Sitz halten (V-Sit-Hold)
- 40 Sek. abwechselnde Rumpfbeugen (Bicycle Crunch)
- 20 Sek. Hohlkörper halten (Hollowhold)
- 40 Sek. Hüpfende Liegestütze (Plank Jack)
- 20 Sek. Unterarmstütze halten (Plank Hold)
Im Video zeigt dir Xenia wie’s geht!
Nach den harten Trainings unter der Woche gönnen wir uns an den Wochenenden etwas Entspannung und zwar mit Yoga. Als Einstieg starten wir mit dem Sonnengruss.
Hier ist das passende Video dazu.
Alle Infos und die Anmeldung zum Fitness-Event findest du auf tchibo.ch/fitnesschallenge
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