Outdoor-HIIT: Kurzes Training mit langer Wirkung

Menschen, die Sport nicht mögen, bedienen sich gerne der Ausrede, dass sie dafür einfach keine Zeit hätten. Andere gehen zwar ab und an Laufen, freunden sich aber nie mit dem Joggen an, und der innere Schweinehund gewinnt schnell wieder. Kennst du das auch? Dann habe ich gute Nachrichten für dich. Was, wenn es da eine andere Möglichkeit gäbe, die es dir erlaubt, innert nur 30 Minuten total ausgepowert zu sein? Zudem wird dadurch nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft trainiert. Was wie schlechte Werbung für ein Fitness-Programm klingt,  ist nichts anderes, als das HIIT-Workout. Der grosse Unterschied: Es ist gratis und kann immer und überall absolviert werden. Alles, was du dafür brauchst ist eine Yoga-Matte und ein sportliches Outfit.

HIIT steht für „High Intense Intervall Training“. Der Name ist Programm: HIIT ist eine besondere Art des Ausdauertrainings, das man überall ausführen kann. Toll ist ausserdem, dass man dafür keine weiteren Geräte braucht. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht. Das Ziel ist es, den Puls in die Höhe zu treiben und damit den Stoffwechsel anzukurbeln.

Bei einem normalen Ausdauertraining – beim Joggen beispielsweise – flacht der Nachbrenneffekt nach kurzer Zeit wieder ab. Durch das intensive HIIT-Training hingegen, verbrennt der Körper auch mehrere Stunden danach noch Energie. Im Körper entsteht ein höheres Sauerstoffdefizit, ein längerer Nachbrenneffekt und damit deutlich mehr Fettabbau als bei normalen Ausdauersportarten.

Ein Workout dauert nur 20 bis 35 Minuten. Das Ziel ist es, innert dieser Zeit an seine körperlichen Grenzen zu kommen. Es wechseln sich Ausdauer- und Kraftübungen ab, manchmal werden sie auch kombiniert. Das Programm ist hierbei in verschiedene kleinere Sessions unterteilt, welche sich mehrmals wiederholen. HIIT wird dabei in zwei Phasen unterteilt. In der hochintensiven Phase geht man für eine gewisse Zeitdauer an die maximale Belastungsgrenze. Normalerweise sind diese Intervalle nicht länger als 60 Sekunden. In der Erholungsphase, die folgt direkt danach, erholt man sich für eine etwas längere Dauer von der Belastungsphase. Danach wird das Ganze wiederholt.

In einem Workout gibt es verschiedene Ganz- und Teilkörperübungen. Dazu gehören Burpees, Skorpion Pushups, High Knees, Ausfallschritte im Sprung, usw. Die Belastungszeit dauert 50 Sekunden und danach hat man 10 Sekunden Pause. Wenn du dir Übungen aussuchst, solltest du wissen, auf welchem Level du dich gerade bewegst. Sprich: Trainierst du mehrmals die Woche im Fitnessstudio oder verbringst du die meiste Zeit auf dem Sofa? Kannst du zwei, drei Kilometer am Stück laufen, ohne dass du ausser Atem bist oder reicht dafür schon ein Spaziergang?

Zu Beginn macht es Sinn, die Workouts vorher auf einem Zettel zu notieren und im Kopf vor Beginn gut durchzugehen. Ihr könnt euch hierbei verschiedene Übungen aussuchen, die ihr im Wechsel durchspielt. In der Anzahl Wiederholungen seid ihr völlig frei. Wichtig ist nur, dass ihr mit dem Workout an eure Belastungsgrenzen kommt.

• 5 Übungen
• 3 Durchgänge

Die Intervalle sind nach der 50/10 Methode auszuführen. Jede Übung dauert pro Durchgang 50 Sekunden, danach folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird 3x wiederholt. Das Workout dauert somit insgesamt 15 Minuten.

1. Squat Jumps (wem das zu viel ist, der macht einfache Squats)
2. High Knees
3. Plank (mit oder ohne abwechselndem Anheben der Füsse)
4. Mountain Climbers
5. Burpees (ohne Liegestütze)

Wichtig ist, dass ihr das Workout an einem Stück und mit einer durchgängigen Belastung von 90-95% durchzieht. Pausen sind also nur dann zu machen, wenn auch Pause angesagt ist.

• 6 Übungen
• 4 Durchgänge

Auch hier dauert jede Übung pro Durchgang 50 Sekunden, danach folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird 4x wiederholt. Das Workout dauert somit insgesamt 24 Minuten.

Falls du noch keine geeignete Sportausrüstung hast, musst du dir unbedingt die neue Kollektion von Tchibo aus alten Fischernetzen und anderen recycelten Wertstoffen anschauen. Zwischen 4,8 und 12 Millionen Tonnen Plastikmüll landen nämlich jedes Jahr allein in unseren Weltmeeren. Tchibo schafft daraus Neues. Die Leggings, die ich auf den Fotos trage, besteht beispielsweise aus alten PET-Flaschen. Insgesamt 13 Plastikflaschen begleiten mich damit also zum Sport. Und das Shirt besteht aus sieben Flaschen. Unglaublich, oder?

Auch im Aufbereitungsprozess werden übrigens wertvolle Ressourcen wie Wasser gespart und so die Umwelt geschont. Mein Outfit hat den HIIT-Test auf jeden Fall bestanden. Für mich ist es die Sportart, um mit minimalem Aufwand das Maximale zu erreichen.