Marathon Vorbereitung – So geht`s

Jeder kennt sie: Dinge, die man einmal im Leben getan haben möchte. Einen Berg besteigen, nachts im Meer schwimmen, Bunge Jumping oder Skydiving… Bei vielen von uns steht etwas auf der Toplist und zwar die Teilnahme an einem Marathon. Damit du dieses Vorhaben umsetzen und auch im Winter diszipliniert trainieren kannst, haben wir für dich eine Schweizer Läuferin nach ihren besten Vorbereitungstipps gefragt:

Nina ist ehemalige Triathletin und unterdessen eine leidenschaftliche und ambitionierte Läuferin. Anfangs Herbst hat sie nach langer Vorbereitungszeit den Berlin Marathon in unter drei Stunden gemeistert. Leicht gesagt, aber ein Marathon ist nicht ganz ohne, denn wir reden hier von 42,195 Kilometern, in denen du nicht nur körperlich an deine Grenzen kommst, sondern auch eine lange Zeit alleine bist mit dir und deinen Gedanken. Umso wichtiger ist eine gute Vorbereitung:

Durch das langjährige Training und weil sie täglich trainiert, benötigte Nina lediglich eine Vorbereitungszeit von etwa drei Monaten. Wenn du aber frisch einsteigst, solltest du dir sicherlich ein Jahr Zeit geben. Das heisst, wenn du jetzt anfängst, könntest du in einem Jahr am Berlin Marathon teilnehmen oder falls du es lieber in der Schweiz versuchen möchtest, am Swiss City Marathon in Luzern.

Als Nicht-Läufer finde ich es gerade bei fallenden oder tiefen Aussentemperaturen schwierig einzuschätzen, was ich zum Sport anziehen soll. Nina gibt den Tipp: Lauftights mit Windstopper, langärmeliges Oberteil mit Thermo Funktion (für wenn es sehr kalt ist), Jacke, Stirnband oder Mütze und Handschuhe anzuziehen. Falls du am Abend oder am Morgen trainierst, solltest du auf jeden Fall eine Stirnlampe tragen. Zudem: Bevor du mit trainieren loslegst, benötigst du die richtigen Schuhe. Dazu solltest du dich in einem Sportgeschäft beraten lassen, denn Laufschuhe sind nicht gleich Laufschuhe und essenziell für einen erfolgreichen Marathon.

Die Trainingsgestaltung ist sehr individuell. Wichtig ist auf jeden Fall, dass du dich vorab gut aufwärmst. Nina nennt das Warm-up auch «Laufschule». Dabei werden diverse Übungen durchgespielt, um die Gelenke, Waden und Oberschenkel aufzuwärmen.

Deinen Trainingsplan solltest du dir so einteilen, dass du zuerst zwei bis drei Mal die Woche zwischen 20 und 40 Minuten in einem angenehmen Tempo joggst. Später kannst du die Einheiten und den Umfang steigern. Um an Tempo zuzulegen empfiehlt sich ein Intervall Training. Es muss nicht lang sein, sollte aber fordern. Beispielsweise kann man immer nach sieben Minuten eine schnelle Minute einbauen. Wichtig ist, dass man bei den intensiven Phasen von Anfang an auf Hochtouren läuft, sich also nicht langsam steigert. Nach ca. drei Monaten kannst du am Wochenende noch sogenannte «Long-Runs» einbauen, die zwischen 90 und 180 Minuten dauern.

Am Ende eines Trainings ist es ganz wichtig, dass du dehnst. Denn laufen mit müden, schweren Beinen und mit Muskelkater macht nicht wirklich Spass.

Schon bald kannst du dich deinem ersten Laufwettkampfe stellen, denn nach ca. sechs Monaten solltest du bereit sein, deinen ersten 10 Kilometer Wettkampf bestreiten zu können. Beim 10 Kilometer Lauf wirst du merken, dass es rein auf die körperliche und noch nicht so wirklich auf die mentale Ausdauer ankommt. Dies ist bei einem Marathon anders, denn nach einer gewissen Distanz ist es reine Kopfsache, meint Nina. Da gehört auch eine ganze Portion Mentaltraining dazu.

Nach deinem ersten absolvierten Lauf solltest du wie gehabt mit dem Training fortfahren und dir zum Ziel setzen, dein Tempo sowie die Distanz zu steigern. Die nächste Etappe wäre bereits der Halbmarathon. Da wirst du merken, dass es nicht mehr nur körperlicher Stärke bedingt, sondern auch mentaler Power gefragt ist.

Die wenigsten wissen, dass zum Marathon Training auch Krafttraining dazugehört. Die Rumpfstabilität für eine gute Haltung ist sehr wichtig, denn ab dem 30. Kilometer wirst du kämpfen. Deswegen gehört nach dem Lauftraining jeweils auch eine Sequenz Krafttraining dazu.

Während der Vorbereitungsphase hat Nina komplett auf Süsses und Alkohol oder sonstige kulinarische Laster verzichtet. Die Süssigkeiten hat sie mit Früchten ersetzt und einfach konstant viel Wasser getrunken. Das ist keine Diät, wo man nichts essen darf, im Gegenteil, es ist wichtig genug und gesund zu essen.

Falls du nun das Gefühl hast, dass du dich mit Nahrungsergänzungsmitteln ausrüsten musst, sei beruhigt, das ist absolut nicht nötig. Alles, was es bedarf, ist eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Kohlenhydraten, viel Gemüse und saisonalen Früchten.

Bei Nina ist die Routine so aufgebaut, dass sie drei Tage vor dem Marathon beginnt extra viel Kohlenhydrate, wie Pasta, Reis und Kartoffeln zu essen. Da dein Körper während dem Marathon ordentlich Kalorien verbrennt, empfiehlt dir Nina das letzte Mal vier Stunden vor dem Wettkampf zu essen. Und zwar… Man rate… eine weitere Portion Kohlenhydrate.

• Fange langsam an, die Freude bleibt länger und der Trainingseffekt ist grösser
• Regelmässiges Atmen beim Rennen
• Gute Schuhe, damit die Gelenke gesund bleiben
• Im Winter trainieren beinhaltet ein längeres Aufwärmen

Und wenn alles, was jetzt noch fehlt, die passende Ausrüstung ist, dann schau diese Woche bei Tchibo vorbei. In der Themenwelt Cool Running findest du alles, was das Läuferherz begehrt.

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