Bauch-Beine-Po Fitnessübungen
Hallo 2018 und somit auch hallo Kampf gegen die angegessenen Festtagspfündchen. Hast du das Bedürfnis, deinen Körper wieder aus dem Winterschlaf zu wecken? Gemeinsam mit unserer Bloggerin Xenia zeigen wir dir ein paar Bauch-Beine-Po Fitnessübungen für zu Hause.
Zuerst beschreiben wir dir die Übungen mit den wichtigsten Hinweisen, damit du auch ja die richtigen Muskeln benutzt. Die Übungen sind für Anfänger gedacht. Bist du schon fortgeschrittener, kannst du gerne noch jeweils 1 Set anhängen oder mit zusätzlichen Gewichten arbeiten.
Damit du dir das alles besser vorstellen kannst, haben Xenia von Power Peak Passion und wir dir drei kurze Videoclips zusammengestellt. Diese sind jeweils nach den drei Übungen zu finden. Wir wünschen dir viel Spass!
1. Bauch
V-Sits
Diese Übung stärkt deine Rumpf- und Hüftmuskulatur.
Ausführung:
- Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden/ die Trainingsmatte. Hebe deine Füsse leicht an. So bist du in der V-Position.
- Jetzt strecke deine Beine aus und senke gleichzeitig deinen Oberkörper. Achte darauf, dass deine Schultern nie den Boden berühren.
- Nun ziehst du deine Beine wieder (ca. im 90° Winkel) zur Brust und hebst gleichzeitig kontrolliert deinen Oberkörper.
- Die Übung solltest du mit 15 bis 20 Wiederholungen ausführen, wobei 1x strecken und anziehen als eine Wiederholung zählt.
Scissors Crunch
Damit wir nicht nur die vorderen Muskeln aktivieren, machen wir als nächstes ein paar Scissor Crunches. Diese sollten die seitlichen Bauchmuskeln stärken.
Ausführung:
- In der Ausgangsposition liegst du auf dem Rücken auf deiner Trainingsmatte.
- Wichtig dabei ist, dass du den Kopf nicht ablegst sondern leicht angehoben hältst, in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Beine hältst du angewinkelt in der Luft und die Arme über der Brust.
- Strecke nun abwechselnd die diagonal zueinander liegenden Arme und Beine.
- Eine Wiederholung ist, wenn die linke und rechte Seite jeweils 1x ausgeführt wurde. Wir empfehlen hier 15-20 Wiederholungen pro Set und dabei wieder 2 Sets.
Plank to Stand
Diese Übung stärkt alle deine Bauchmuskelpartien.
Ausführung:
- Ausgangsposition: stehend. Nun beugst du deinen Oberkörper nach vorne runter, Knie leicht angewinkelt, je nach Dehnbarkeit.
- Hierbei bewegst du deine Arme weg von der Schulter. Auf der Höhe der Schulter gehst du in Plank-Position runter.
- In der sogenannten „Plank“-Position sollte dein Körper einem geraden Brett gleichen, aufgestützt auf deinen Ellenbogen. Dabei werden alle Bauchmuskeln angespannt, um diese Position zu halten.
- Wichtig ist, dass deine Hüfte nicht in die Höhe ragt, sondern schön mit deinem Rücken eine Verlängerung bildet.
- Nach kurzem halten, drückst du dich wieder rauf in die Ausgangsposition.
- Für den Anfang empfehlen wir 2 Sets à 7-10 Wiederholungen.
2. Beine
Als nächstes haben wir für dich 3 Übungen für schöne, schlanke Beine.
Split Squat
Bei dieser Übung konzentrieren wir uns jeweils nur auf ein Bein.
Ausführung:
- Ausgangsposition: stehe gerade auf der Matte.
- Beginne beispielsweise mit dem rechten Bein. Deine Hände sind an der Hüfte.
- Mache zuerst einen Ausfallschritt nach vorne.
- Achte darauf, dass dein Bein/Knie bei der Landung einen 90° Winkel bildet. Das Knie soll tendenziell nach aussen und die Zehen geradeaus bis leicht nach aussen zeigen.
- Nun mache einen Schritt nach hinten mit dem gleichen Bein. Achte auch da wieder darauf, dass dein vorderes Knie einen 90° Winkel formt.
- Eine Wiederholung entspricht einem Schritt nach vorne und einem nach hinten. Fange dabei mit 15 Wiederholungen pro Seite an und das am besten 2 Mal.
Curtsy Squat
Beim Curtsy Squat trainierst du die Beinaussenseite und durch den Knicks nach hinten auch den Po.
Ausführung:
- Du kannst dir den Curtsy Squat wie einen Knicks nach hinten vorstellen.
- Zuerst schwingst du beispielsweise dein rechtes Bein zwei Mal raus wie ein Pendel und danach kommt der Knicks, bei dem du deinen rechten Fuss hinter deinem linken Bein absetzt.
- Acht darauf, dass du deine Hüfte nicht zu weit ausdrehst. Sie sollte soweit es geht mit deiner Blickrichtung nach vorne zeigen.
- Hier empfehlen wir auch 2 Sets à 15 Wiederholungen pro Bein.
Jump Squat
Die simplen Squats sind dir vielleicht ja schon bekannt, deswegen machen wir es etwas schwieriger und integrieren noch Jumps.
Ausführung:
- Ausgangsposition: begebe dich zunächst in einen hüftbreiten Stand und beginne anschliessend mit der Senkung deines Oberkörpers. Sobald sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden machst du dich bereit zum Sprung.
- Nach dem Sprung landest du gleichzeitig mit beiden Beinen und schwingst mit einer Hand zum diagonal liegenden Fuss.
- Nun kannst du direkt und dynamisch die nächste Kniebeuge mit Sprung ausführen.
- Dabei musst du drauf achten, dass deine Knie in der Squat Position nach aussen schauen, und nicht nach innen einknicken.
- Versuche für den Beginn mal 2 Sets à 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm.
3. Po
Single-legged Hip Raise
Die Hip Raises sind genial für unseren Po. Wenn dein Ziel ein knackiger Po ist, dann los!
Ausführung:
- Lege dich hierfür zunächst auf den Boden. Ein Bein angewinkelt und das andere Bein musst du in die Luft heben, bis es den gleichen Winkel wie dein anderes Bein erreicht hat.
- Hebe nun die Hüfte an, bis dein ganzer Körper eine Linie bildet. Halte die Position kurz und senke die Hüfte nun wieder langsam.
- Lege die Hüfte aber nicht ab. Und schon kann es wieder von vorne beginnen.
- Wir empfehlen 2 Sets à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Side Plank with Leg Lift
Diese Übung trainiert deine seitliche Rumpfmuskulatur, den Rücken und den Po.
Ausführung:
- Ausgangsposition: Stütz dich seitlich mit dem Ellbogen am Boden ab. Ein Bein stützt angewinkelt auf dem Boden ab und das andere Bein bleibt ausgestreckt.
- Nun musst du dein Becken anheben, bis Hals, Becken und Beine eine gerade Linie bilden.
- Sobald dein Becken oben ist, kann die Übung beginnen. Dafür hebst du das ausgestreckte Bein und senkst es wieder langsam.
- Mache dafür 2 Sets à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Lunges
Lunges sind super, um Po und Beine in Form zu bringen.
Ausführung:
- Du startest wieder in der Squat-Position.
- Jetzt stellst du ein Bein nach hinten und gehst nochmal ein bisschen tiefer runter, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Danach gehst du wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein.
- Während dieser Übung bleibt dein Oberkörper stabil und aufrecht, nur deine Beine bewegen sich.
- Achte unbedingt darauf, dass du nicht zu kleine Schritte machst, so dass dein vorderes Bein einen spitzen Winkel formt. Das belastet dein Knie sehr stark.
- Ausserdem ist es auch sehr wichtig, dass du deine Hüfte wieder gerade nach vorne gerichtet hältst und diese nicht auf eine Seite kippt.
- Auch hier empfehlen wir wieder 2 Sets à 15 Lunges pro Seite.
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