Top 5 Übungen für eine starke Mitte
Bikini-Figur hin- oder her, das wirklich Wichtige ist unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Das findet auch Fitnessbloggerin Xenia. Darum zeigt sie dir ihre Top-5-Übungen für einen starken Rumpf und einen gesunden Rücken.
Bikini-Figur hin- oder her, das wirklich Wichtige ist unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Das findet auch Fitnessbloggerin Xenia. Darum zeigt sie dir ihre Top-5-Übungen für einen starken Rumpf und einen gesunden Rücken.
Es gibt zu viele Frauen (und auch Männer), die sich zu sehr den Kopf darüber zerbrechen, welche Figur sie wohl in ihrem Badeanzug machen. Oft führt das dazu, dass sie vergessen, den Sommer zu geniessen – dabei sind die Sonnenstrahlen doch so gut für uns!
Der Grund, sich fit zu halten, sollte weder die perfekte Bikini-Figur noch das Nachahmen von Instagram-Stars sein, die ihre Bilder durch 10 Schönmach-Apps ziehen, bevor sie sie veröffentlichen. Viel wichtiger und für mich motivierender, ist das eigene Körpergefühl und die vielen positiven Effekte, die Sport mit sich bringt. Ich bin jemand, der gerne eine trainierte Mitte hat, weil meine Haltung dadurch besser wird und ich mich besser fühle. Nebenbei geben die Endorphine, die während und nach dem Training ausgeschüttet werden, meinem Selbstbewusstsein einen Extra-Boost. Und wer unter Rückenproblemen leidet oder viel sitzt: Rumpfübungen sind ein tolles Mittel gegen Rückenschmerzen! Hier also meine Top 5:
1. Bicycles
- Starte auf dem Rücken mit den Händen hinter den Ohren und gebeugten Ellbogen.
- Bring deine Knie oberhalb der Hüfte in einen 90° Winkel. Füsse in der Luft.
- Strecke dein rechtes Bein aus (ca. 45° Winkel zum Boden) und ziehe gleichzeitig das linke Bein zur Brust. Zusätzlich führst du in deinem Oberkörper eine Drehung aus, in dem du den rechten Ellbogen zu deinem linken Knie führst.
- Nun das Gleiche auf die andere Seite. Strecke dein linkes Knie aus (ca. 45° Winkel zum Boden) und ziehe gleichzeitig das rechte Knie zur Brust. Linker Ellbogen geht zum rechten Knie.
2. Leg Raises
- Lege dich rücklings auf den Boden, Hände unter dem Gesäss platziert.
- Bring deine Füsse über deine Hüfte (Beine so gestreckt wie möglich, 90° Winkel in der Hüfte).
- Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, so dass du deine Muskeln aktivierst.
- Senke deine Beine langsam in Richtung Boden und anschliessend wieder zurück in die Ausgangsposition.
Achtung: Gehe mit deinen Beinen nur so tief wie du den Rücken auf den Boden drücken kannst. Sobald sich der Rücken vom Boden löst (Hohles Kreuz), die Bewegung stoppen und wieder zurück in die Ausgangsposition gehen.
3. Toe Taps
- Starte auf dem Rücken mit den Händen hinter den Ohren und gebeugten Ellbogen.
- Bring deine Füsse über deine Hüfte (Beine so gestreckt wie möglich, 90° Winkel in der Hüfte).
- Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, so dass du deine Muskeln aktivierst.
- Hebe nun deinen Schultern vom Boden ab und versuche mit den Händen die Füsse zu berühren.
4. Bent Leg Jackknifes
- Starte auf dem Rücken mit den Händen hinter den Ohren und gebeugten Ellbogen.
- Bring deine Knie oberhalb der Hüfte in einem 90° Winkel. Füsse in der Luft.
- Hebe deine Schultern vom Boden ab.
- Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, so dass du deine Muskeln aktivierst.
- Beine und Arme ausstrecken.
- Knie wieder zur Brust ziehen und Hände wieder zu den Ohren (Ausgangsposition).
Achtung: Bauchspannung über die ganze Zeit halten! Je stärker du wirst, desto näher kannst du mit deinen Armen und Beinen zum Boden. Wie bei den Leg Raises immer drauf achten, dass dein unterer Rücken am Boden bleibt.
5. Plank
- Starte in einem Vierfüsslerstand.
- Bring deine Ellbogen auf den Boden, unterhalb der Schultern.
- Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, so dass du deine Muskeln aktivierst.
- Löse deine Knie vom Boden und komm in eine gestreckte Körperhaltung.
- Gesäss anspannen/zusammenkneifen.
Achtung: Achte darauf, dass sich dein Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Dein Körper bildet eine gerade Linie.
30 Bycicles
15 Leg Raises
20 Toe Touches
15 Bent Leg Jackknives
30” Plank
3-5 Runden
– Autorin –
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