Outdoor Ganzkörper-Workout

Auch in der kalten Jahreszeit gibt es gute Gründe, sich draussen auszupowern. Mit diesem kurzen und effektiven Ganzkörper-Workout gibt es keine Ausreden mehr. Los, rein in die Sportkleider und raus an die frische Luft – denn es lohnt sich immer.

• Frische Luft und Tageslicht tun immer gut.
• Es gibt einen extra Boost fürs Immunsystem.
• Summer Bodies are made in winter!

Hier gibt es einen Übungszirkel, welcher ohne zusätzliche Sportgeräte draussen auf einer Sitzbank durchgeführt werden kann und sowohl Kraft, Ausdauer sowie Koordination beansprucht.

Je kälter es ist, desto wichtiger ist ein gutes Warm-up. Hier empfehle ich 10 bis 15 Minuten einzulaufen (lockeres Jogging oder Walking) und anschliessend sollten die Gelenke kurz mobilisiert werden (mindestens Arme, Hüfte und Fussgelenke kreisen).

Einsteigerinnen empfehle ich, die Übungen nach Anzahl Wiederholungen fortlaufend mit einer kurzen Pause von maximal 30 Sekunden dazwischen auszuführen. Fortgeschrittene können das Workout im HIIT (High Intensity Interval Training) Tabata Style (z.B. 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause) ausführen.

Wer nach einem Durchlauf nicht genug hat, kann nach einer Serienpause einen zweiten oder allenfalls dritten anhängen.

Ein kurzes Auslaufen (ca. 10 Minuten lockeres Jogging oder Walking) hilft, die Regeneration in Gang zu bringen. Optimalerweise wird das Workout mit einem Stretching in der Wärme abgeschlossen.

Die Übungen sind so gewählt, dass sie bei der richtigen Ausführung mehrere Muskelgruppen (Arme, Beine, Rumpf) beanspruchen. Eine Grundspannung im Rumpf ist eine Voraussetzung bei allen Übungen!

Nun zu den Übungen:

Lunges inklusive abdrehen

• Ein Fuss ist auf der Bank aufgestellt, einer am Boden. Oberkörper aufrecht.
• Gesäss absenken, Knie bleibt immer hinter der Fussspitze.
• 10x wiederholen, nach dem 10. Mal unten bleiben, Hände auf Brusthöhe zusammen und mit dem Oberkörper 10x zur Seite drehen (5x pro Seite), dabei besonders auf die Aktivierung des Rumpfes achten.
• Beinwechsel

Triceps inklusive Bein heben

• Hände schulterbreit auf der Bank aufstützen, Gesäss in der Luft, Knie im rechten Winkel.
• Mit dem Gesäss 10x auf und ab.
• Nach dem 10x unten bleiben und Beine 10x abwechslungsweise austrecken (5x pro Seite).

Plank – Wechsel gerade und seitwärts

• Hände schulterbreit auf Bank aufstützen, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule und so eine Plankposition einnehmen – Rumpf aktivieren.
• Linke Hand lösen und zur Seite drehen, Arm ausstrecken – 2 Sekunden halten.
• Zurück in die Plankposition (Mitte) – 2 Sekunden halten.
• Rechte Hand lösen und zur Seite drehen, Arm ausstrecken – 2 Sekunden halten.
• Zurück in die Plankposition (Mitte) – 2 Sekunden halten.
• 10x wiederholen.

Seitliches Bein heben

• Rechte Hand auf Bank aufstützen, linker Arm ausgestreckt und seitwärts Plank einnehmen.
• Oberes Bein 10x heben und wieder senken – stabil bleiben.
• Seitenwechsel

Mountain Climber

• Hände schulterbreit auf Bank aufstützen, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule und so eine Plankposition einnehmen – Rumpf aktivieren.
• Knie abwechslungsweise – relativ schnell – Richtung Oberkörper bringen. Stabil bleiben und 20x wiederholen.
• Anschliessend ein Knie diagonal heben und für 10 Sekunden halten, jede Seite 4x.

Übrigens: Kleider für Sportskanonen und alle anderen, die sich im Winter draussen aktiv betätigen wollen, gibt es diese Woche bei Tchibo.

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