Let’s do it: So kannst auch du den Marathon schaffen
«Ich renn dann mal einen Marathon» leichter gesagt als getan. Einen Marathon zu bewältigen erfordert nämlich genügend Vorbereitung um das Ziel zu erreichen und die 42 km Marke zu knacken. Unsere Praktikantin Aline (die sich übrigens gerade selbst für ihren ersten Marathon vorbereitet) zeigt dir, wie auch du den Marathon schaffen kannst!
Aller Anfang ist schwer
«Das schaff ich niemals», «dafür bin ich viel zu unsportlich», «Laufen war noch nie meine Stärke» Aussagen wie diese kommen dir bekannt vor? Falsch! Denn egal wo du sportlich gesehen gerade stehst, jeder kann den Marathon schaffen! Natürlich kommt es auf die richtige Vorbereitung an, deshalb zeigen wir dir jetzt, wie du dich fit für den Marathon machst.
1. Die Vorbereitungszeit
Wie lange du dich für einen Marathon vorbereiten solltest, ist davon abhängig, wie viel Lauferfahrung du bereits hast.
- Du bist Laufanfänger und gehst höchstens 1 x im Monat joggen?
Dann sind 1.5 – 2 Jahre Vorbereitung ein absolutes Muss!
- Du gehst bereits 2 – 3 x die Woche joggen und kannst einen 1-stündigen Dauerlauf ohne Unterbrechung durchziehen?
Dann solltest du mindestens 12 Monate Vorbereitungszeit einplanen.
Die Vorbereitung für den Marathon ist essenziell damit du ein erfolgreiches Ergebnis erzielen kannst. Warum aber gleich 12 Monate oder sogar noch mehr? Deine Sehnen, Bänder und Knorpel müssen sich an die permanente Laufbelastung gewöhnen und das dauert nun mal seine Zeit. Dafür wird das Lauferlebnis am Tag des Marathons bestimmt um einiges angenehmer!
2. Auf den richtigen Schuh kommt’s an
Der richtige Schuh ist das A und O beim Laufen! Geh in ein Fachgeschäft und lass dich beraten. Denn: Ungefähr das Siebenfache von deinem Körpergewicht belastet dein Knie beim Laufen. Mit dem richtigen Schuh hast du bereits einen wichtigen Schritt für einen gelungenen Marathon gemacht. Und glaub mir, hier lohnt sich die Investition!
3. Das Lauftraining
Starte in den ersten Wochen/Monaten mit 2 – 3 Laufeinheiten pro Woche. Danach kannst du zum Laufplan übergehen. Dieser ist so individuell wie du. Suche im Internet einen Laufplan, der deinen Voraussetzungen/Leistungen entspricht und dementsprechend angepasst ist. Eine gute Seite dafür ist: runningcoach.me
Wie siehst du, ob der Plan auch seriös ist?
- Der Plan enthält mindestens 5 Trainingseinheiten pro Woche
- 1 Longjog und 1 Intervalltraining sind pro Woche eingeplant (siehe weiter unten)
- 1 x pro Woche ist ein Krafttraining im Plan enthalten
Beim ersten Marathon solltest du deine Laufzeit nicht zu ambitioniert berechnen, dann bist du umso glücklicher, wenn du vielleicht schon etwas vor deiner gewünschten Zeit im Ziel bist.
Die beiden wichtigsten Trainings für den Marathon sind der lange Lauf und das Intervall-Training.
Der lange Lauf
Beim langen Lauf bestreitest du 1 x in der Woche eine Strecke über 10 Kilometer. Von Zeit zu Zeit solltest du diese Strecke erhöhen, bis du bei 32 Kilometern angekommen bist. Mit dem langen Lauf (oder auch Longjog genannt) wird dein Herz-Kreislauf-System trainiert. Zu Beginn braucht diese Einheit sehr viel Überwindung und Ausdauer. Dafür gibt es aber ein paar kleine Tipps&Tricks, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst:
- Suche dir ein Laufgspänli, mit welchem du dich 1 x die Woche zum gemütlichen Ausdauerlauf triffst. Dabei könnt ihr ausgelassen plaudern, denn beim langen Lauf sollte das Tempo nicht zu hoch sein.
- Belohne dich mit neuen Trainings-Gadgets: Egal ob eine neue Laufhose, eine Pulsuhr oder ein neuer Sport-BH. Mit cooler Laufkleidung macht Sport einfach doppelt so viel Spass!
- Plane dir deinen Lauf ein: Schreib dir in deiner Agenda auf, wann du den langen Lauf machen möchtest und hake ihn ab, wenn du es geschafft hast. Das sorgt für Motivation!
Das Invervall-Training
Das Intervalltraining wird ebenfalls 1 x in der Woche absolviert. Dabei handelt es sich um einen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Du lässt deinen Puls für ungefähr 3 Minuten in die Höhe schiessen, um ihn danach wieder runterzufahren. Durch das Schnelllaufen reizt du deine Muskulatur, baust dadurch Laktat auf und übersäuerst. Durchs langsame Laufen entspannst du die Muskulatur und baust das Laktat wieder ab. Dadurch erfährt der Körper einen neuen Trainingsreiz. Am nächsten Tag solltest du deinen Körper ruhen lassen, damit er den neuen Reiz verarbeiten kann.
4. Das Dehnen
Unterschätze das Dehnen nach jeder Trainingseinheit nicht! Bei der Belastung während des Trainings verkürzen sich deine Muskelfasern. Deshalb ist es wichtig, dass du nach jedem Training dehnst.
- Dehne jede Seite (jedes Bein) 3 x für ca. 20 Sekunden und zwar NICHT vor der Einheit, da du sonst dem Muskel die Spannung nimmst. Mögliche Dehnübungen für deine Beine sind hier auf den Fotos ersichtlich.
5. Laufen bei jeder Witterung
Um einen Marathon erfolgreich zu bezwingen, ist das Lauftraining im Winter genauso wichtig wie jenes im Sommer. Auf die richtige Montur kommt es deshalb an: Statte dich mit einer Laufweste, Laufhandschuhen, einem Halstuch und einer Stirnlampe aus. Mit der Stirnlampe kannst du nämlich auch wenn’s einmal etwas später wird, am Abend die Schuhe schnüren und in der Dunkelheit deine Laufstrecke erkunden.
Marathon? Für mich noch etwas zu ambitioniert
Scheint dir das Marathon-Training noch etwas zu ambitioniert? Dann starte mit einem Training für den 10 Kilometerlauf und gehe 2 – 3 x die Woche zum Joggen. Zusätzlich solltest du mindestens 1 x in der Woche Krafttraining betreiben, damit deine Muskeln für das intensive Lauftraining gestärkt werden.
Eine typische Woche sieht dann ungefähr so aus:
MO: Krafttraining
DI: 6 km Joggen
MI: Ruhetag
DO: 8 km Joggen
FR: Ruhetag
SA: 6 km Joggen
SO: 8 km Joggen
Klar ist, wer an einem Wettkampf teilnehmen möchte, sollte diesen nicht auf die leichte Schulter nehmen, aber doch ist er für jedermann machbar.
Weitere tolle Infos rund um’s Thema Marathon findest du im Buch «das grosse Buch vom Marathon – Lauftraining mit System» von Hubert Beck.
Viel Erfolg beim Training, deine Aline
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