Bye Bye Stress, Hallo Entspannung – mit 5 einfachen Yogaübungen

Komme in einen angenehmen Schneidersitz an. Du kannst alternativ auch in den Fersensitz kommen oder auf einen Stuhl sitzen. Wichtig dabei ist, dass der Rücken schön aufrecht ist und nicht angelehnt wird. Die Hände ruhen auf den Knien und Zeigefinger und Daumen berühren sich leicht. Für einen bequemen Schneidersitz kannst du auch eine dickere Unterlage verwenden.

Schliesse deine Augen und versuche deinen Blick nach innen zu richten, um ganz im Moment anzukommen. Falls dir die Konzentration schwerfällt, kannst du auch gedanklich beim Einatmen und Ausatmen auf drei oder vier zählen. Führe die Übung für mindestens drei Minuten aus.

Unser Atem ist das schönste Entspannungsinstrument. Im Yoga sagen wir zum Atem «Prana», was auf Deutsch so viel bedeutet wie «Lebensenergie». Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atmung richten und bewusst tiefe sowie ruhige Atemzüge nehmen, nimmt der Körper mehr Sauerstoff, also mehr Lebensenergie auf. Die Yogaatmung kann im Schneidersitz oder in der Rückenlage praktiziert werden.

1. Beginne, indem du deine Hände auf die Bauchfläche legst. Spüre, wie sich beim Einatmen der Bauch hebt und beim Ausatmen senkt. Falls es dir hilft, kannst du bei dieser Übung beim Atmen – wie bei der Kurzmeditation – auf drei oder vier zählen. 5 x wiederholen.

2. Bringe dann deine Hände seitlich auf die Rippen. Spüre, wie sich die Rippen beim Einatmen seitlich weiten und beim Ausatmen wieder zusammenziehen. 5x wiederholen.

3. Wandere anschliessend mit den Fingerspitzen zum Schlüsselbein. Bei der Einatmung heben sich die Schultern dabei leicht nach oben. Beim Ausatmen sinken die Schultern wieder zurück. 5x wiederholen.

4. Lege danach die Arme wieder seitlich auf den Boden ab. Lasse den Atem ruhig weiterfliessen.

5. Versuche als Nächstes, diese drei Atmungsstufen wellenförmig zu verbinden. Beginne zuerst, indem du die Luft in den Bauch strömen lässt, gefolgt von der Brustatmung und lasse zum Schluss den Atem in die Lungenspitzen fliessen. 5 x wiederholen.

6. Lasse dann den Atem ruhig weiterfliessen.

Die Stellung des Kindes eignet sich wunderbar, um nach einem anstrengenden Tag die verspannte Rückenmuskulatur zu lösen. Wenn du jedoch an einer Knieverletzung leidest, zu hohen Augendruck hast oder schwanger bist, solltest du auf diese Übung verzichten.

1. Komme in den Vierfüsslerstand. Bewege von dort dein Gesäss nach hinten zu den Fersen und lege die Stirn angenehm auf der Matte ab. Die vordere Seite des Oberkörpers liegt angenehm auf den Oberschenkeln.

2. Wandere leicht mit den Fingerspitzen nach vorne, um die Schultern sanft zu dehnen. Bleibe für fünf tiefe Atemzüge in dieser Position.

3. Bringe deine Arme neben deine Füsse. Die Handflächen zeigen zur Decke. Lass die Schultern seitlich nach unten sinken.

4. Bleibe für mindestens fünf tiefe Atemzüge in dieser Stellung.

Diese Übung ist wundervoll, wenn sich der Rücken vom vielen Sitzen steif anfühlt. Sie mobilisiert die ganze Rückenmuskulatur und löst alle Verspannungen.

1. Komme in den Vierfüsslerstand. Achte dabei, dass deine Knie hüftbreit auseinander sind. Die Finger sind aufgefächert. Die Handgelenke befinden sich gleich unterhalb von den Schultern.

2. Ziehe mit dem Ausatmen dein Kinn zum Brustbein und kippe dein Becken. Runde den Rücken langsam zu einem Katzenbuckel. Der Bauchnabel geht dabei nach innen zur Wirbelsäule.

3. Schiebe dein Kinn mit dem Einatmen leicht nach vorne und komme sanft in ein geführtes Hohlkreuz.

4. Wiederhole die Bewegungen mit deiner Atmung und versuche diese schön fliessen zu lassen. Du kannst auch an einer Stelle, bei der es sich besonders gut anfühlt, für ein paar Atemzüge verweilen. Wiederhole diese Abfolge 5 x.

Die vollkommene Entspannung wird nicht umsonst immer am Ende einer Yogalektion ausgeführt. Mit der Tiefenentspannung erschliessen wir uns ein riesiges Reservoir an Kraft. Du kannst dich dabei zudecken oder warme Socken anziehen. Es ist wichtig, diese Übung auf der Yogamatte zu praktizieren, da die Wirkung auf einer zu weichen Fläche nicht dieselbe ist.

Komme in eine angenehme Rückenlage auf der Matte an. Für Shavasana sind die die Füsse optimalerweise ein bisschen mehr als hüftbreit auseinander. Die grossen Zehen fallen leicht nach aussen und die Arme sind angenehm vom Körper weggestreckt. Die Handflächen zeigen zur Decke und der Kopf ist in der Mitte. Die Augen sind dabei sanft geschlossen. Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Bleibe für 5 Minuten in dieser Stellung. Wichtig dabei ist, wach zu bleiben. Falls du sehr müde sein solltest, kannst du auch sicherheitshalber einen Wecker stellen.

Versuche diese kurzen Entspannungseinheiten in deinen Alltag einzuarbeiten, so werden sie bald zu einem täglichen Ritual.

Ich wünsche dir von Herzen nur das Beste und ganz viel schöne und bewusste Momente.

Alles Liebe und Namasté,
Deine Yogalehrerin Anna